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Los alimentos que debes ingerir antes y después de hacer ejercicios

Hacer ejercicios es beneficioso para nuestra salud y qué mejor manera que hacerlo en este nuevo año 2023. Sin embargo, debes tener en cuenta cómo alimentarte antes y después de la actividad física.

El ejercicio físico tiene una serie de beneficios para la salud, entre los que se destaca el aumento de energía, la mejora en el estado de ánimo y el control del peso. Incluso un estudio realizado por el Instituto Universitario Cemic de Buenos Aires concluyó que el 78% de las personas que realizan actividad física de forma regular alargan la vida al menos cinco años, frente al 46% de supervivencia en el caso de las personas sedentarias.

La investigación incluyó a 337 personas mayores de 80 años, según indica .

Si tienes un estilo de vida sedentario (sueles estar sentado, echado en la cama, no haces caminatas), aún estás a tiempo para modificar tus hábitos, sobre todo en este nuevo inicio de año. Para ello, necesitas saber cómo alimentarte previamente, qué ingerir después, la hora en que realizarás el entrenamiento y tu objetivo final.

Los alimentos que debes ingerir antes de hacer ejercicios

Previo a los ejercicios, necesitas alimentarte de la manera adecuada y, por ese motivo, es necesario tomar en cuenta los intervalos de tiempo. Sigue las recomendaciones de Anunziata Morris, nutricionista y asesora científica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI, por sus siglas en inglés).

Si es 2-3 horas antes: Consumir una comida completa y balanceada que contenga carbohidratos complejos, proteína magra y grasas buenas.

  • Filete de pollo con arroz
  • Pasta y vegetales al vapor con chorrito de aceite de oliva o con salsa de tomate

90 min antes: Comida alta en carbohidratos, cantidad moderada de proteína y grasas buenas; pueden ser alimentos sólidos en su mayor parte.

  • Sándwich de jamón + 1/2 taza de yogurt bajo en grasas con fruta y 1 cucharada de almendras

60 min antes: Comida alta en carbohidratos, cantidad muy pequeña de proteína y grasas buenas, alimentos sólidos según el nivel de tolerancia, semisólidos o líquidos.

  • Bowl de avena con 1/2 plátano y fresas, 1 cucharada de mantequilla de maní y miel

30 min antes: Comida alta en carbohidratos, sin proteína ni grasas, alimentos sólidos según tolerancia, de preferencia semisólidos o líquidos.

  • Tostadas con mermelada o 1 plátano con miel, puré de manzana, geles deportivos

¿Qué alimentos evitar antes de hacer ejercicios?

La nutricionista Anunziata Morris recomendó evitar alimentos picantes o muy altos en fibra y grasas a las personas que realizan sus entrenamientos. En ese sentido, recordó que consumir los alimentos adecuados antes de entrenar tiene diversos beneficios, como la mejora del rendimiento, para mantener la calidad e intensidad por más tiempo, el incremento de reservas de energía, hidratación y una menor sensación de hambre durante el ejercicio.

¿Qué comer después de entrenar?

Después de tus entrenamientos, puedes inclinarte por estos alimentos que son altos en proteínas:

  • Yogurt griego con fruta, sándwich con pollo
  • Jamón de pavo
  • Atún y vegetales o mantequilla de nueces
  • Omelette o huevos duros, batido de proteínas
  • Galletas de arroz o tostadas con queso cabaña
  • Fruta o bowl de quinua con verduras y frutos secos, etc.

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