Los ejercicios caseros de respiración para conciliar el sueño y dormir mejor

A tomar nota. Descansar mejor por la noche es algo en lo que muchos trabajan a diario aplicando diversos trucos caseros como tomar una taza de té de manzanilla caliente, darse un baño caliente o hacer una meditación; sin embargo, no todos logran conciliar el sueño rápidamente y, a la mañana siguiente, sentir que en verdad durmieron bien. Es aquí donde los ejercicios de respiración se presentan como una gran alternativa para aliviar este problema.

Cómo conciliar el sueño con técnicas de respiración

Para ayudarte a conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarte sintiéndote renovado por la mañana, Fitbit propone estas tres técnicas de respiración.

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un ejercicio en el que “intentas y empujas el aire usando el abdomen en lugar del pecho”, comenta el Dr. Po-Chang Hsu.

• Acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre tu estómago. (Hsu dice que esto puede hacer que el ejercicio de respiración sea más fácil).
• Inhala por la nariz, respirando directamente en tu vientre. Piensa en ello como un globo; quieres inflar tu vientre con aire y sentirlo subir contra tu mano. (El pecho debe permanecer quieto).
• Exhala por la nariz o la boca. Tu estómago debe caer mientras exhalas. De nuevo, si estás pensando en tu estómago como un globo, el globo debería desinflarse al exhalar.
• Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

2. Respiración de caja

Con la respiración de caja, “inhalas a la cuenta de cuatro, aguantas la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhalas a la cuenta de cuatro, [tratando] de expulsar todo el aire, luego haces una pausa y aguantas la respiración durante otra cuenta hasta cuatro”, explica Hsu.

• Inhala por la nariz, contando hasta cuatro mientras inhalas.
• Cuando termines de inhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
• Exhala lenta y completamente por la nariz, contando hasta cuatro mientras exhalas.
• Cuando termines de exhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
• Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.

3. Respiración nasal alterna

Como sugiere el nombre, la respiración por las fosas nasales alternas implica la alternancia de las fosas nasales para cada inhalación y exhalación. Con la respiración de las fosas nasales alternas, “cubre la fosa nasal uno, inhala por la fosa nasal dos, luego cubre la fosa nasal dos y exhala por la fosa nasal uno”, indica Hsu.

• Usando tu pulgar derecho, cubre tu fosa nasal derecha.
• Con la fosa nasal derecha tapada, inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
• Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el pulgar de la fosa nasal derecha y cubre la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho.
• Mientras tu fosa nasal izquierda está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal derecha.
• Inhala por la fosa nasal derecha.
• Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el dedo índice de la fosa nasal izquierda y cubre la fosa nasal derecha con el pulgar.
• Mientras tu fosa nasal derecha está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal izquierda.
• Repite el ciclo hasta por cinco minutos.

Fitbit cuenta con una sección de meditaciones para conciliar el sueño que pueden también ayudarte a relajarte y dormir profundamente.

Truco para que tus sábanas siempre huelan a limpio antes de dormir

Sabiendo la importancia de cambiar periódicamente tus sábanas y así también disfrutar del olor a recién lavadas, aquí te dejamos un truco casero para que, con el paso de los días, no pierdan su buen aroma.

Veruska Gómez, creadora de videos en el canal Vekalife de Instagram comparte este hack que puedes preparar en tu hogar para tener un delicioso refrescante para tu ropa de cama.

• Necesitarás una tapita o 5 cucharadas de suavizante, 1/4 de taza de alcohol para limpiar heridas y 2 tazas de agua filtrada.
• Mezcla todo en un atomizador.
• Rocía en tus sábanas cada mañana y listo, así olerán siempre a recién lavadas y tu cama no dejará de estar fresca.

¿Por qué nos despertamos entre las 3 y 4 a.m.?

Según el portal La Vanguardia, que habló exclusivamente con la doctora Romero, cada persona completa un par o tres ciclos de sueños, las cuales reciben los nombres de fase lenta superficial, fase lenta profunda y fase REM.

En las dos primera reparan el cansancio físico durante la jornada, mientras que la tercera, restaura la memora y la actividad intelectual. El primer ciclo dura máximo tres horas y es por ello que nos despertamos entre 3 y 4 de la madrugada.

Esta explicación cuenta con el respaldo de Gemma Sansa, neuróloga de AdSalutem Instituto del Sueño especializada en el tratamiento de los trastornos del sueño, en diálogo con El Mundo, quien asegura que por la noche tenemos entre cuatro y seis ciclos de sueño, con una duración máxima de 90 a 120 minutos cada uno.

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