8 alimentos saludables que debes tener en tu despensa

El desbalance alimenticio, sumado a la falta de actividad física, tiende a provocar sobrepeso y, en el peor de los casos, obesidad. Es aquí donde los buenos hábitos de alimentación no solo garantizan una correcta salud, sino que ayudan al organismo a estar preparado para enfrentar diversas enfermedades.

“Nosotros consumimos alimentos para generar energía, para que nuestro cuerpo funcione y para gastarla en actividades externas. Si nosotros damos más energía de la que realmente está gastando nuestro cuerpo, el resultado siempre va a ser en negativo y siempre va a significar la generación de reservas, pero a costa de reservas de grasas. Entonces, hay que buscar un balance”, explicó Claudia Ontaneda, directora de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC).

En este sentido se debe tomar conciencia de la importancia que tiene la buena alimentación para la salud, y no considerarla un sacrificio. Además de buscar la ayuda de un especialista y empezar a regular las comidas en casa, hay que saber cuidar las porciones y qué tipo de alimentos se están eligiendo.

Las porciones correctas de alimentos en un plato deberían ser: mitad de plato de verduras y frutas; un cuarto de plato de granos (carbohidratos); y un cuarto de plato de alguna proteína de origen vegetal o animal; siempre acompañado de un vaso con agua. Los platos donde nos servimos esos alimentos no deben exceder los 21 centímetros de diámetro.

¿Qué no debe faltar en la alacena?

La importancia de llevar una dieta equilibrada es vital y debe cubrir todas las necesidades individuales de los distintos nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos (grasas), minerales, vitaminas y agua. La Universidad de Valladolid publicó el libro ’101 alimentos saludables para tener en tu casa’ donde se han identificado los que funcionan como factores protectores y promotores de la salud.

Aquí te dejamos algunos productos que se deben incluir en la dieta diaria y tener a la mano en la cocina.

1. Tomate

Es muy rico en agua y aporta solo 20 calorías por cada 100 gramos. Tiene gran contenido de vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C y presencia de licopeno, con grandes propiedades antioxidantes.

2. Pimiento

Su aporte calórico también es bajo (20 calorías por 100 gramos) y brinda hidratos de carbono y fibra. Tiene un gran contenido en provitamina A, que el organismo transforma en vitamina A, un nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel o el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

3. Garbanzo

Su aporte energético alcanza las 343 kcal por 100 gramos. Esta leguminosa presenta un perfil graso ideal y su aporte proteico es elevado, es rico en potasio y fósforo.

4. Sardina

Su aporte de ácidos omega-3 lo hace indispensable en la dieta. Presenta una cantidad interesante de vitaminas liposolubles D, E y A. Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos y también de calcio.

5. Arándanos

Esta fruta apenas aporta calorías y cantidades importantes de fibra. Es rica en vitamina C, contiene abundantes antocianos, unos potentes antioxidantes.

6. Mango

Su contenido de agua es elevado (casi un 85%). Aporta 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos, y su aporte de grasa es prácticamente nulo. Además, su abundancia de fibras mejora el tránsito intestinal. En cuanto a vitaminas abarca la A, E y C.

7. Miel

Su aporte calórico se sitúa alrededor de 300 calorías por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas proteínas y nada de grasa.

8. Aceite de oliva

Gracias a su alto contenido en ácido oleico (omega 9) tiene claras propiedades cardiosaludables. Produce en sangre una disminución del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL).

¿Cómo ahorrar dinero al cocinar?

Evita las verduras ya cortadas

Ser un poco perezoso en la cocina suele salir caro, así que a la hora de ahorrar lo primero es tener un cuchillo y demostrarte a ti mismo que eres capaz de cortar esa cebolla o zanahoria. No te harás millonario, pero si practicas mucho eso del corte puede que te ahorres algunos centavos para un gustito.

Nada de desechar verduras y frutas: cremas y batidos

Aquí no se desperdicia nada, como diría la abuela, y más si queremos ahorrar. Las frutas y verduras que estén un poco marchitas pueden tener una segunda vida en forma de sustanciosas cremas y refrescantes batidos. ¿Un plátano mustio? A la batidora con un yogur y tenemos un delicioso batido.

Haz caldos

No sólo como ingrediente para otras preparaciones, sino para improvisar una sopa salvadora. Comprarlo hecho no siempre es buena idea. Pon un día la olla y preparar unos litros de caldo para, de paso, aprovechar algunas de esas verduras que ya no están para aguantar más tiempo.

Busca productos de temporada

El sentido común es básico a la hora de hacer las compras y pensar en el menú de la semana o el mes. Si somos de ir al mercado será fácil saber qué está de temporada porque será lo más económico. A partir de ahí, sólo hay que pensar qué cocinar con eso que hemos comprado a buen precio en el supermercado.

Cortes de carne más baratos

Ser carnívoro también es compatible con ahorrar. Es más cuestión de saber comprar que de saber cocinar y tener claro que no siempre los cortes más caros son los más exquisitos. ¿Has probado los contramuslos de pollo? Mucho más barato y sabrosos para, por ejemplo, acompañar con un cremoso puré de papas.

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