El Día de Acción de Gracias se acerca rápidamente, y muchas personas se encuentran luchando por mantenerse fieles a sus objetivos de salud en un día asociado con la sobrecarga calórica, la indulgencia y las consecuencias de hinchazón y letargo.
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Para aquellos que buscan aligerar un poco en Thanksgiving, pero aún así disfrutar de sus platos favoritos, Cynthia Sass, MPH, RD, dietista deportiva y de rendimiento con sede en Los Ángeles, compartió con People algunas de sus estrategias más eficaces.
- Desayuna con alto contenido proteico el Día de Acción de Gracias. Podrías sentirte tentado a omitir el desayuno para “ahorrar espacio” para la gran comida, pero la investigación muestra que un desayuno rico en proteínas ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas durante todo el día. Prepara un batido con proteína en polvo vegetal sin azúcar mezclada con hojas verdes, frutas, una cucharada de mantequilla de nueces, agua y una rodaja de jengibre fresco.
- Prepara tu propio plato. Si asistes como invitado a Acción de Gracias, lleva un platillo para compartir, pero elige algo que equilibre la comida festiva más pesada. Uno de mis favoritos es una bandeja de verduras asadas (pimientos, berenjenas, tomates, champiñones, cebollas, coles de Bruselas y espárragos) con un dip saludable o salsa para rociar, como tapenade de aceitunas, pesto vegano (a base de nueces) o tahini con hierbas.
- Aumenta la cantidad de vegetales en tu plato. La investigación muestra que consumir más alimentos integrales basados en plantas puede mejorar los resultados de salud y prolongar la longevidad. Considera hacer versiones completamente basadas en plantas de los platillos de Acción de Gracias, como judías verdes salteadas en aceite de oliva virgen extra con almendras en lugar de la clásica cazuela de judías verdes, puré de papas hecho con caldo de verduras, aceite de oliva virgen extra y hierbas en lugar de mantequilla y crema, coles de Bruselas asadas con champiñones en lugar de tocino, y ensalada de jardín con aguacate y garbanzos en lugar de queso y huevo. “Incluso puedes omitir el pavo a favor de una sustanciosa sopa de lentejas. Los platos completamente basados en plantas pueden ser tan deliciosos y satisfactorios como sus contrapartes tradicionales y te dejarán sintiéndote más energizado.”
- Sé estratégico con el orden de los alimentos. La investigación muestra que consumir alimentos en el siguiente orden resulta en niveles más bajos de azúcar en la sangre después de las comidas: primero, verduras no almidonadas (como ensalada y brócoli), luego alimentos ricos en proteínas, luego aceites/grasas, luego carbohidratos complejos no procesados (como batatas) y, finalmente, azúcares simples (postre). “Comenzar la comida con una porción generosa de verduras no almidonadas aumenta la ingesta general de nutrientes y fibra, y se ha demostrado que mejora la saciedad, reduce la ingesta calórica total y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.”
- Practica la alimentación consciente. “Intenta dejar el tenedor entre bocado y bocado, reduce la velocidad al comer y presta atención a las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. También recomiendo pasar al menos cinco minutos al día practicando la meditación de la atención plena, a través de una aplicación guiada o un video en YouTube. Ser consciente puede ayudarte a sintonizar mejor las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, comer con más conciencia, más lentamente y sentirte más saciado.”
- Bebe agua. “Las bebidas azucaradas como refrescos, té dulce, limonada y ponche, que a menudo se sirven en reuniones festivas, no son saciantes. Esto significa que no compensarás comiendo menos, simplemente agregarás calorías innecesarias a tu comida. Para mantenerlo festivo sin azúcar añadido o edulcorantes artificiales, opta por agua o agua con gas adornada con un poco de fruta fresca de temporada o ramitas de menta fresca.”
- Come antes de beber alcohol. “El alcohol se absorbe rápidamente con el estómago vacío, así que come primero para frenar el aumento en tu nivel de alcohol en sangre. Beber tiende a reducir las inhibiciones y estimular el apetito, por lo que puedes comer más o elegir alimentos que normalmente no elegirías estando sobrio. Además, el exceso de alcohol puede afectar el sueño, y se ha demostrado que el sueño deficiente aumenta el apetito, especialmente por alimentos ricos en calorías.”
- Disfruta y saborea lo que realmente te satisface. “Comer saludablemente no se trata de privación, pero tiene sentido diferenciar los favoritos navideños imprescindibles de los alimentos que están bien en la escala de satisfacción. A lo largo de los años, numerosos clientes me han dicho que pensar en esto antes de servirse les ha ayudado a tomar decisiones más conscientes y sentirse completamente satisfechos sin comer en exceso.”
En resumen, estos trucos caseros de Cynthia Sass te permitirán disfrutar de un Día de Acción de Gracias delicioso y saludable, sin comprometer tus metas de bienestar. Al incorporar estas estrategias simples, podrás celebrar la temporada festiva sin sacrificar tu salud y bienestar.
¿Cómo se celebra el Día de Acción de Gracias?
La mayoría de las personas en los Estados Unidos celebran esta fiesta con reuniones familiares en sus hogares donde preparan un banquete. En muchas casas es común ofrecer una oración de gracias a Dios por las bendiciones recibidas durante el año.
El plato principal para la cena de Día de Acción de Gracias es el tradicional pavo asado u horneado. Este se rellena con pan de maíz y salvia. Va acompañado con una salsa de arándanos rojos, además suelen servirse platos de verduras, puré de papa y salsa; así como camote. También hay variedad de postres, siendo el pastel de calabaza el más popular. Las comidas se sirven con sidra de manzana caliente con especias (spiced hot apple cider) o espumoso de sidra de manzana. Es común preparar el pasteles de pecana y de manzana.
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Periodista. Estudió Comunicación en la Universidad de Lima. Diez años de experiencia en medios digitales. Actualmente se desempeña como redactor del Núcleo de Audiencias de El Comercio.
