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Hay profesiones como la hotelería, la seguridad o el personal médico que requieren de un trabajo por turnos ya sean rotativos en horario de la mañana, la tarde y de noche o turnos semanales que alternan horarios distintos cada semana. Esta dinámica a menudo afecta la calidad del sueño.
Entonces, ¿cómo controlar o mejorar el sueño si se trabaja por turnos? La clave está en mantener un ritmo de 8 horas de descanso, pudiendo recurrir a ciertos alimentos que ayuden a relajar cuando sea necesario descansar. Hoy en Mag te damos unos trucos caseros para mejorar el sueño si trabajas por turnos.
Algunos trucos y hacks para mejorar el sueño y la calidad de vida de quienes trabajan por turnos son los siguientes. Así que toma nota atentamente:
Trucos para mejorar el sueño si trabajas por turnos
Dormir en un horario fijo. Como usualmente el horario de trabajo varía de una semana a otra, lo que se puede hacer es elaborar un plan detallado para saber a qué hora se debe dormir, para así poder garantizar el descanso necesario para el cuerpo. Un ejemplo de plan de sueño es el siguiente:
| Turno de trabajo | A qué hora dormir (8 horas) |
|---|---|
| Si se trabaja en el turno de mañana o de tarde | Dormir de noche, de 11 p.m. hasta las 7 a.m. |
| Si se sale del turno noche | Dormir en la mañana, de 08:30 a.m. hasta las 04:30 p.m. |
| Si se trabaja en el turno noche | Dormir por lo menos 3 horas en la tarde antes de trabajar. |
| Cuando se tenga el día libre | Dormir durante la noche si al día siguiente se debe ir a trabajar en la mañana o en la tarde. |
No tomar café 3 horas antes de dormir. Siempre que se esté próximo a la hora de descanso, la cual puede ser en la mañana o en la tarde, dependiendo del horario en el que se haya trabajado, evitar ingerir bebidas o alimentos que dificulten el sueño, como el café bien cargado, el chocolate, las bebidas energéticas o la pimienta, pues hacen que la persona esté despierta y activa.
Garantizar un sueño de calidad. Siempre que sea posible, lo ideal es dormir en casa y no en el lugar de trabajo, procurando tener una habitación oscura, silenciosa y cómoda, pues esto ayuda a conciliar el sueño más rápido y evita despertarse varias veces mientras se intenta dormir. Tomar un baño relajante o beber un jugo o té que tenga propiedades calmantes podría ayudar a tener un sueño de calidad.
Dormir durante el turno. Algunos profesionales, como los enfermeros, tienen la facilidad de poder tomar una siesta durante el turno, siendo esto una posibilidad cuando se está muy cansado y el trabajo lo permite. Pero cuando esto no es posible, la persona debe prepararse con anticipación, durmiendo por lo menos 3 horas antes de iniciar el trabajo, pues así podría ayudar a mantenerse despierto.
Comer bien. La alimentación adecuada también es importante para mantenerse despierto cuando sea necesario trabajar. Las comidas deben estar bien distribuidas, siendo perjudicial comer entre comidas con frecuencia. La última comida antes de acostarse debe ser ligera para evitar la indigestión y la sensación de pesadez, y la primera después de despertarse debe contener alimentos estimulantes.
¿Qué es el sueño y cuál es su importancia?
“El sueño tiene un rol fundamental en la buena salud y el bienestar a lo largo de la vida. Durante el sueño, el cuerpo trabaja para apoyar una función cerebral saludable y mantener la salud física. En niños y adolescentes, el sueño también promueve el crecimiento y el desarrollo. No dormir lo suficiente con el tiempo puede aumentar el riesgo de problemas de salud crónicos (a largo plazo). También puede afectar la capacidad de razonamiento, reacción, trabajo, aprendizaje y convivencia con los demás.”, explican desde el National Heart, Lung, and Blood Institute.
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